Primăvara aduce nu doar zile mai lungi și temperaturi mai prietenoase, ci și ocazia perfectă de a reveni pe traseele montane. După o iarnă în care antrenamentele au fost mai puțin intense sau s-au desfășurat mai mult indoor, tranziția înapoi la alergarea montană trebuie făcută treptat, inteligent și fără graba de a compensa lunile pierdute. Hai să vedem cum poți face asta corect!
Revenirea treptată prin alergări ușoare în Z2
Dacă vrei să revii în formă fără să riști accidentări, trebuie să ai răbdare. Cele mai eficiente antrenamente la început de sezon sunt cele efectuate în Zona 2 – alergări ușoare, cu puls controlat, în zona aerobă.
Beneficiile alergărilor ușoare, aerobe:
- Îți îmbunătățesc capacitatea cardiacă și eficiența oxigenului în mușchi.
- Creează o bază solidă pentru antrenamentele viitoare, fără stres excesiv asupra articulațiilor.
- Favorizează adaptarea tendoanelor și ligamentelor, prevenind accidentările.
- Cresc anduranța, făcându-te mai eficient pe distanțe lungi.
Cum să le faci corect?
Alergă la un ritm confortabil, la care poți purta o conversație fără să gâfâi. În primele săptămâni de revenire, cel puțin 80% din antrenamentele tale ar trebui să fie în această zonă.
Atenție la accidentări: Periostita tibială.
Unul dintre cele mai frecvente motive pentru care alergătorii își întrerup sezonul abia început este periostita tibială – o inflamație a periostului tibiei, cauzată de suprasolicitare.
Când apare și de ce?
- Dacă revii la alergare brusc, cu prea multă intensitate.
- Dacă schimbi pantofii fără o perioadă de adaptare.
- Dacă începi să alergi direct pe teren dur, fără tranziție de la banda de alergare sau suprafețe mai moi.
- Dacă nu îți întărești musculatura gambelor și nu ai mobilitate suficientă la gleznă.
Cum previi periostita?
- Crește volumul treptat, cu maximum 10% pe săptămână.
- Alternează suprafețele (potecă, pământ, asfalt, bandă).
- Fă exerciții de întărire a gambelor, precum ridicările pe vârfuri.
- Asigură-te că pantofii tăi sunt potriviți stilului tău de alergare.
Sala de forță – aliatul surpriză al alergătorilor montani
Știu, noi, alergătorii montani, preferăm să ne petrecem timpul afară, nu într-o sală de fitness. Dar adevărul este că antrenamentele de forță te fac mai rapid, mai puternic și mai rezistent. Iar dacă le faci cu prietenii, pot deveni chiar distractive!
Beneficiile antrenamentului la sală:
- Îți crește forța musculară, protejând articulațiile.
- Îmbunătățește stabilitatea și echilibrul, esențiale pe trasee tehnice.
- Ajută la prevenirea accidentărilor prin întărirea musculaturii de susținere.
- Poți adapta exercițiile pentru alergare montană: genuflexiuni, fandări, ridicări pe vârfuri, deadlifts.
Alternativă: Calisthenics acasă
Dacă nu îți place sala, poți face antrenamente cu greutatea propriului corp. Exerciții precum fandări, plank sau mountain climbers sunt excelente pentru a-ți construi forța necesară pe traseu.
Când să introduci intervalele și de ce în pantă?
După câteva săptămâni de alergări ușoare, corpul tău va fi pregătit pentru intensități mai mari. Totuși, în loc să faci sprinturi pe plat, care pun presiune mare pe articulații, încearcă intervale scurte în pantă.
De ce să faci intervale în urcare?
- Reduc impactul asupra articulațiilor – Solicită mai mult mușchii, dar cu stres mai mic pe genunchi.
- Îți îmbunătățesc forța specifică – Urcările cer mai multă putere musculară, exact ce ai nevoie în cursele montane.
- Cresc viteza și rezistența – Vei putea susține efortul mai intens pe distanțe lungi.
Cum să le integrezi?
- Alege o pantă moderată (5-10% înclinație).
- Fă 6-8 intervale de 30-60 secunde, cu recuperare în coborâre ușoară.
- Nu forța la maximum, concentrează-te pe tehnică.
Concluzie
Începutul de sezon este momentul ideal pentru a-ți reconstrui baza aeroba, a preveni accidentările și a pune fundația pentru cursele viitoare. Nu te grăbi, ascultă-ți corpul și construiește-ți forma inteligent – vei avea un sezon mult mai reușit!
